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《中國居民膳食指南(2016)》建議,每天至少攝入12種以上食物,每周至少攝入25種以上食物。簡單來說,食物多樣才能營養好。
一、為什么要食物多樣?
人體需要的營養素有40多種,如蛋白質、碳水化合物、脂肪、鈣、鐵、碘、維生素A、B族維生素、維生素C等,這些營養素必須通過食物攝入來滿足人體需要。除了母乳可以滿足6月齡以內的嬰兒的營養需要外,沒有一種食物含有人體所需要的所有營養素。
食物中含有多種營養成分,不同食物中營養成分的種類和數量又各不相同,人體對各種營養素的需要量也各不相同。因此,為了更好地滿足營養和健康需求,日常飲食中要攝入多種多樣的食物。
二、如何做到食物多樣?
我們通常將食物分為五大類:第一類為谷薯類,包括谷類(含全谷物)、薯類和雜豆類,也就是我們常吃的主食,如稻米、小米、綠豆、赤豆、馬鈴薯、甘薯等。第二類為蔬菜和水果類,如胡蘿卜、菠菜、甜椒、蘋果、香蕉等;第三類為動物性食物,包括畜、禽、魚、蛋、奶類;第四類為大豆類和堅果類,如黃豆、青豆、黑豆、花生、瓜子、核桃等;第五類為純能量食物,如烹調油、淀粉、食用糖等。
建議攝入的主要食物品種數
食物類別 |
平均每天種類數 |
每周至少品種數 |
谷類、薯類、雜豆類 |
3 |
5 |
蔬菜、水果類 |
4 |
10 |
禽、畜、魚、蛋類 |
3 |
5 |
奶、大豆、堅果類 |
2 |
5 |
合計 |
12 |
25 |
????????????注:不包括油和調味品
這樣把食物分類后,大家是不是覺得更直觀了?我們再按照一日三餐將食物種數進行分配,早餐攝入4~5種食物,午餐5~6種食物,晚餐4~5種食物,加上零食1~2種。舉例來說,早餐進食小米粥、包子、牛奶、香蕉,這就至少攝入4種食物;中午米飯、青椒肉絲、清炒小白菜、紅燒雞翅,這就有5種食物;下午再吃個蘋果和幾顆堅果,這又有2種食物;晚餐紅薯飯、清蒸鱸魚、番茄炒蛋、清炒菠菜,不算大米就有5種食物。這樣算下來,一天進食了16種食物,是不是沒有想象中的難呢?
這里再告訴大家2個做到食物多樣的小技巧:
1、選擇多種小份食物
小份量是實現食物多樣化的關鍵,也就是每樣食物吃少點,食物種類多一些。尤其是兒童用餐,小份量選擇可以讓孩子吃到更多品種的食物,營養素來源更豐富。另外,全家人一起吃飯也有利于食物多樣化。
2、巧妙搭配避免單一
粗細搭配:主食應該注意增加全谷物和雜豆類食物,因為谷類加工精度越高,越會引起人體加高的血糖應答。烹調主食時,大米可與全谷物稻米、雜糧(燕麥、小米、蕎麥等)以及雜豆(紅小豆、綠豆、蕓豆等)搭配食用,傳統的二米飯、豆飯、八寶粥、炒飯都是增加食物品種的好方法。
葷素搭配:“葷”指動物性食物,“素”指植物性食物。動、植物性食物搭配烹調,可以在改善菜肴色、香、味的同時,增加食物品種,如什錦砂鍋、亂燉等。
色彩搭配:食物呈現的多彩顏色不僅能給人視覺上美的享受,更能刺激食欲。五顏六色來自不同的食物,如什錦蔬菜,可以滿足食物種類多樣化。
避免單一:食物多樣,同時要注意膳食結構合理性。一段時間內同類型的食物可以進行交換,避免每天食物品種單一,以促進食物多樣性。
同類食物互換表
谷類 |
稻米、小麥、小米、燕麥、蕎麥、莜麥、玉米、高粱 |
雜豆 |
紅豆、綠豆、花豆、蕓豆、蠶豆、豌豆 |
薯類 |
馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥 |
蔬菜 |
葉莖菜:油菜、菠菜、芹菜、薺菜、白菜 茄果類:茄子、青椒、西紅柿、黃瓜 根菜類:白蘿卜、胡蘿卜 水生蔬菜:海帶、慈姑、菱角、藕、茭白 菌藻類:蘑菇、木耳 鮮豆類:菜豆、豇豆、扁豆 蔥蒜和其他類別:大蒜、洋蔥、大蔥、韭菜 |
水果 |
蘋果、梨、桃子、西瓜、香蕉、菠蘿、橙子、蘆柑、橘子 |
畜禽肉 |
雞、鴨、鵝、豬、牛、羊 |
水產品 |
魚、蝦、蟹、貝殼 |
奶制品 |
牛奶、羊奶及其制品,如奶粉、酸奶、奶酪、煉乳 |
蛋類 |
雞蛋、鴨蛋、鵝蛋 |
豆制品 |
豆漿、豆腐、豆腐干 |
堅果類 |
花生、核桃、葵花籽、南瓜子、西瓜子、松子、扁桃仁、杏仁 |
其實要做到食物多樣并不難,大家千萬不要因為懶惰就買一大堆同一種菜慢慢吃,這樣不僅營養不均衡而且長時間存放也容易不新鮮。為了自身的營養與健康,讓更多的食物出現在我們的餐桌上!
?????????????????????????????????????????????????????????????????????????作者:李菁菁